Piramida Zdrowego Żywienia jest graficznym przedstawieniem zasad prawidłowej, zrównoważonej diety. Informuje o tym, ile porcji odpowiednich grup produktów spożywczych powinno znaleźć się w naszych posiłkach w celu zachowania zdrowia i dobrej kondycji.
Budowa piramidy żywienia
Obowiązuje zasada, że to co najważniejsze w racjonalnym odżywianiu znajduje się u podstawy piramidy. Warto zwrócić szczególną uwagę na dodatkowy poziom piramidy, który przedstawia różne formy aktywności fizycznej dla podkreślenia, że spożycie kalorii powinno być zbilansowane z wysiłkiem fizycznym. Ruch został uznany za nieodzowny element łączący się ze zdrowiem i dlatego znalazł się u samej podstawy piramidy. Kolejnym poziomem piramidy żywieniowej i jednocześnie podstawą codziennej diety są produkty zbożowe, których głównym składnikiem są węglowodany złożone. Preferowane są produkty z mąk pełnoziarnistych, ze względu na większą zawartość błonnika, witamin i składników mineralnych. Dostarczają one mięśniom energię do pracy i zabawy, a zawarty w nich błonnik w sposób naturalny reguluje perystaltykę jelit. Trzeci poziom piramidy stanowią warzywa i owoce, które w każdej postaci warto jeść nawet pięć razy dziennie. Warzywa najlepiej jeść surowe lub gotowane na parze. Te produkty są bardzo dobrym źródłem naturalnych witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika. Kolejną grupą produktów jest mleko i jego przetwory, które są cennym i niezastąpionym źródłem wapnia oraz białka o wysokiej wartości biologicznej. W diecie ludzi dorosłych preferowane są produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (chude mleko, kefiry, jogurty naturalne). Resztę pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B oraz łatwo przyswajalnego żelaza można dostarczyć w postaci ryb, drobiu, innego chudego mięsa oraz roślin strączkowych, które stanowią kolejny poziom piramidy. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a mięso drobiowe uważane jest za zdrowsze niż wieprzowe lub wołowe. Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze, słodycze oraz sól, których spożycie powinno się maksymalnie ograniczać. Spośród tłuszczy należy wybierać oleje roślinne, oliwę z oliwek oraz wysokiej jakości margaryny miękkie, które zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, koniecznych dla utrzymania równowagi biologicznej organizmu. Cukry proste z kolei nie dostarczają żadnych niezbędnych składników odżywczych, są natomiast źródłem "pustych" kalorii. Oprócz wyszczególnionych produktów żywieniowych należy zwrócić również uwagę na rodzaj i ilość wypijanych płynów. Przeciętny, zdrowy człowiek potrzebuje około 2 litrów wody każdego dnia w postaci płynów (z unikaniem napojów słodzonych) oraz pokarmów stałych. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów żywieniowych należy w codziennym jadłospisie uwzględniać produkty ze wszystkich grup. Komponując swój jadłospis należy kierować się zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.
Piśmiennictwo
1. Food Pyramids: Nutrition Source, Harvard School of Public Health. Źródło: www.hsph.harvard.edu/nutritionsource.
2. Puchalski K, Korzeniowska E. Jak promować zdrowie w miejscu pracy. Program Zdrowego Odżywiania. Łódź, 1999.
3. Eileen Kennedy. Putting the pyramid into action: the Healthy Eating Index and Food Quality Score. J Clin Nutr. 2008; 17:70-74.
4. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, et al. Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. Am J Clin Nutr. 2002; 76:1261-71.
5. Hooper M, Heighway-Bury R. Who Built the Pyramid? Cambridge, Mass.: Candlewick Press, 2001.
6. Zatoński Witold, Janik Kinga; Mini poradnik „Dbaj o zdrowie. Jedz 5x dziennie warzywa i owoce”. Fundacja Promocja Zdrowia. Fundacja ,,Promocja Zdrowia”, Centrum Onkologii im. Marii Skłodowskiej- Curie. Warszawa, marzec 2004.
7. Australian Dietary Guidelines. Źródło: www.eatforhealth.gov.au.
