Cele, które przed sobą stawiamy, mogą sprawić, że będziemy coraz lepsi w tym co robimy. Gdy jednak przybierają formę negatywnego systemu ocen, czy zalewają nas wewnętrznym komentarzami dowodzącymi, że to co robimy do niczego się nie nadaje, mogą hamować naszą aktywność i powstrzymywać nas przed realizowaniem zadań, które mogłyby przynieść nam satysfakcję. Co więcej, badania wskazują, że wysoki system wymagań i perfekcjonizm mogą pełnić funkcję czynników ryzyka depresji. Jak zachować kontrolę nad swoimi oceniającymi myślami? Czy możliwa jest zamiana wysokich wymagań do siebie na swój atut, i zatrzymanie ich negatywnego wpływu?
Pierwszym krokiem może być przysłuchiwanie się temu, co myślimy do siebie i o sobie w różnych momentach, gdy realizujemy aktywności w pracy, czy w życiu prywatnym. Tak zwane negatywne automatyczne myśli pojawiają się często niepostrzeżenie i podają swoją treść ze 100% pewnością. Przyjrzyjmy się następującemu przykładowi, który podaje dr Joseph Burgo, praktykujący psychoterapeuta, autor książki: „Why Do I Do That? Psychological Defense Mechanisms and the Hidden Ways They Shape Our Lives”:
'Grając na pianinie staję czasem przed nowym technicznym problemem i zaczynam złościć się na siebie. Gdy przysłuchuję się uważnie, odkrywam, że mówię do siebie: „Jesteś beznadziejny. Co z tobą nie tak? Powinieneś już opanować ten kawałek. Nic z ciebie nie będzie.” Te myśli są nie tylko krytyczne. Odzwierciedlają one również nastawienia i oczekiwania, z jakimi zmagam się całe życie:
1. Powinienem opanować zadanie szybko i łatwo.
2. Uczenie się nie niesie frustracji.
3. Chcę być najlepszy, wszystko inne nie ma znaczenia.’
Wyłapanie myśli, które automatycznie pojawiają się w takich sytuacjach i zdanie sobie sprawy z tego, że to tylko myśli, które często odzwierciedlają to, jak byliśmy uczeni w naszym życiu i co słyszeliśmy na swój temat od innych, otwiera nam drogę do poszukania własnego sposoby realizowania zadań i uczenia się nowych umiejętności. Zapraszamy do skorzystania przez najbliższych parę dni, czy tygodni z kilku prostych ćwiczeń:
- Zwróć uwagę jakie myśli pojawiają się, gdy masz poczucie, że nie udało ci się czegoś zrobić, obserwuj siebie przez kilka dni, zapisując je. Zaznacz te, które się powtarzają.
- Zastanów się, czy coś je łączy. Czy podobnie jak w powyższym przykładzie jesteś w stanie odkryć ukryte założenia, które spoczywają u ich źródeł? (Tak jak na przykład: „Powinienem to zrobić szybko i łatwo”, Jeżeli popełniam błąd, znaczy że tego nie umiem i nie będę w stanie się nauczyć.”)
- Przyjrzyj się zapisanym myślom. Czy na pewno możesz się z nimi zgodzić? Jeżeli na przykład piszesz: „Nic nie potrafię dobrze zrobić”, zastanów się nad rzeczami, które robiłeś (robiłaś) przez ostatnie dwa dni, czy na pewno wszystkie były nieudane?
- Gdy w następnej sytuacji znowu pojawią się negatywne oceny spróbuj pomyśleć: „To znowu moje negatywne myśli o sobie, muszę je zapamiętać” – ten prosty sposób zamienia myśl, która zawiera w sobie prawdę o tobie, na problem, nad którym pracujesz.
Jeżeli pojawiają się oceniające myśli „Jestem głupia”, „Jestem nieudacznikiem” spróbuj po zapisaniu ich napisać obok co to dokładnie znaczy, etykietki są elementem negatywnego myślenia, który nie daje żadnej wiedzy na temat naszego działania. Zamiana ich na opis problemu może pomóc ci znaleźć rozwiązanie. Np. zamiana „Jestem głupia” na „Nie zrobiłam tego tak szybko jak oczekiwałam” może pozwolić przyjrzeć się oczekiwaniom, ale też być może zauważysz, że jesteś dziś zmęczona i po prostu nie możesz szybko pracować. - Porównaj oceny, które się pojawiły z tym, co myślisz na temat innych ludzi. Możesz odkryć, że dużo więcej wymagasz od siebie niż od innych.
- Zastanów się, czy to co o sobie myślisz nie jest przypadkiem podobne do tego co słyszałeś od innych w toku wychowania. Negatywne opinie na nasz temat czasem „nagrywają się” w naszej głowie i tak naprawdę nie są naszym własnym zdaniem na nasz temat. Rozróżnienie tego, może przynieść ci niezbędny dystans.
- Pamiętaj: błędy są niezbędnym elementem procesu uczenia się. Jeżeli nie popełniamy błędów, nie jesteśmy w stanie nauczyć się niczego nowego. Zaufanie do siebie rozpoczyna się od przyzwolenia na popełnianie błędów. Spróbuj obok negatywnych myśli zapisywać codzienne osiągnięcia, nawet te niewielkie. Po pewnym czasie zauważysz, że Twoja praca nad sobą przynosi zmianę, a najwięcej uczysz się w tych obszarach, które dawniej uważałaś (uważałeś) za najsłabsze.
Bądź dla siebie motywującym trenerem i wyrozumiałym nauczycielem.
