Tak zwane „negatywne automatyczne myśli" (czyli myśli spontanicznie pojawiające się w stanie depresyjnym, trudne do odpędzenia, czy zatrzymania) często wyrażają swoje wizje świata ze 100% pewnością. Zaobserwowano, że mają tendencje do koncentrowania się wokół trzech głównych obszarów (tzw. triada depresyjna):
• obrazu siebie jako osoby bezwartościowej, pełnej wad, nie wartej miłości,
• obrazu świata w którym czekają przeszkody nie do pokonania,
• obrazu przyszłości, który nie niesienia nadziei na zmianę, i według którego każde działanie jest skazane na porażkę.
Obserwując przejawy depresyjnego myślenia w tych trzech obszarach psycholodzy poznawczy wyodrębnili kilka powtarzających się mechanizmów:
• myślenie na zasadzie „wszystko albo nic" – „Jeżeli to co robię nie będzie doskonałe, oznacza to całkowitą porażkę",
• nadmierne uogólnienia – często wzmocnione słowami „nigdy", „nic", „zawsze" – „Nic nigdy mi się nie udaje", „Za cokolwiek się nie zabiorę, zawze nic z tego nie wychodzi", „Zawsze sobie z tym nie radziłem i nigdy sobie nie poradzę",
• „umysłowy filtr" – koncentrowanie się na negatywnych stronach sytuacji z pominięciem pozytywnych, np. wyolbrzymianie własnych negatywnych cech i pomniejszanie znaczenia zasobów,
• wyciąganie wniosków opartych m. in. na uogólnieniach: „czytanie w myślach" – „Oni na pewno myślą o mnie, że..." (tu pojawia się własna negatywna ocena siebie); „przepowiadanie przyszłości" – „Na pewno nie będzie chciała mnie widzieć...",
• obwinianie – odnoszenie wszystkich przyczyn zaistniałej sytuacji do jednej osoby, najczęściej do siebie,
• myślenie w kategoriach „powinnam/powinienem" – prowadzi do poczucia winy i frustracji, bardzo rzadko pojawia się pytanie „Co chcę zrobić?", „Co mogę zrobić?",
• etykietowanie – „jestem głupcem", „jestem tchórzem", „jestem przegrana" – połączone z innymi opisanymi mechanizmami polega na przypisywaniu sobie określonych ogólnych cech, tymczasem to tylko zachowanie w danej sytuacji mogło być „tchórzliwe", czy „nieudane".
Opisane błędy w myśleniu nie są zarezerwowane jedynie dla osób depresyjnych, mogą pojawiać w myśleniu osób zdrowych i prowadzić do poczucia bycia „złapanym w pułapkę". W depresji jednak są one skrajnie nasilone i stwarzają obraz sytuacji bez wyjścia. Wyjście jednak jest – obserwowanie swojego myślenia i wyłapywanie negatywnych myśli pomaga stopniowo odzyskać poczucie kontroli nad swoim samopoczuciem. W terapii z pacjentami o nasilonych stanach depresyjnych często zaczynam właśnie od uzyskiwania stopniowego rozeznania w jaki sposób depresyjne emocje powiązane są u nich z myślami, które je poprzedziły. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że zanim pojawiło się przygnębienie przez głowę przemknęło nam kilka negatywnych myśli, które zakończyły się negatywną konkluzją na swój temat, lub na temat sytuacji, w której się znajdujemy. Zaobserwowane negatywne myśli mogą być stopniowo przeformułowywane na bardziej realistyczne. Poniżej kilka prostych sposób obserwowania swojego negatywnego myślenia i pracy z nim:
Spróbuj przypomnieć sobie co pomyślałeś zanim poczułeś się gorzej, gdy uchwycisz tą myśl, zapisz ją na kartce, to co zapisane często wygląda inaczej, niż gdy mamy to w głowie. Przypomina to trochę łapanie motyli – myśli mogą być trudne do uchwycenia, czy mogą wymykać się, najczęściej jednak nasilone przygnębienie jest poprzedzone jakąś oceną siebie, czy negatywnym przewidywaniem.
Jeżeli myśl jest oceną siebie, np. „Jestem głupcem", zapisz ją, a obok napisz: „Pomyślałem/pomyślałam, że zachowałem/zachowałam się głupio", porównaj obie myśli, zaznacz na skali od 0 do 100% na ile w nie wierzysz.
Zastanów się, na czym według ciebie polegało twoje np. „głupie" zachowanie, jeżeli pojawią się jakieś wnioski, też je zapisz, zrób sobie parę minut przerwy i wróć do swoich notatek, zobacz jak teraz je widzisz, spróbuj ocenić jeszcze raz ich prawdziwość od 0 do 100%, możesz też wrócić do nich następnego dnia.
Spróbuj prostego przeformułowania: jeżeli pomyślałaś „Jestem do niczego", zamień tą myśl np. na: „Poczułam/poczułem się do niczego". To niewielka zmiana, a jednak stwarza dystans, który może pozwolić ci na wyjście z utożsamiania się z negatywnym stanem.
Jeżeli masz zaufaną osobę, pokaż jej swoje notatki i poproś o ocenę od 0 do 100 % myśli, które zapisałeś. Przyjrzyj się różnicy.
Spróbuj codziennie obserwować swoje myśli, wybierz jedną, która najczęściej się powtarza i obserwuj czy twoja wiara w jej prawdziwość zmienia się w zależności od nastroju, w którym jesteś.
Pamiętaj – możesz mieć wpływ na swoje myślenie i nastawienie, ono zaś ma wpływ na to co robisz i jak działasz. Wyłapywanie negatywnych myśli może wydawać się małą, czy nieważną rzeczą, ale w efekcie prowadzi do większego dystansu do swojego nastroju i pomaga przezwyciężyć uczucie przygnębienia.
